Ножницы ногами лежа на спине. Как делать упражнение "Ножницы" для пресса? Секреты и тонкости эффективных движений

Упражнение ножницы известно еще с уроков физкультуры. Оно превосходно укрепляет пресс, а также помогает сформировать красивый силуэт. Данное упражнение стоит включить в комплекс регулярных тренировок. Оно позволяет хорошо проработать низ живота.

При его выполнении работают мышцы брюшной полости, а также улучшается работа кровеносной системы. Чтобы добиться большего результата, нужно узнать, как действует данное упражнение, нюансы его техники, а также возможные разновидности движений.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Прежде чем делать упражнение ножницы, какие мышцы работают важно узнать подробнее. Такие движения нацелены на работу абдоминальной области живота, особенно нижнего пресса. Нагрузка распределяется на верхний и средний отделы живота.

Особую роль играет глубокое залегание поперечной мышцы, которое захватывает весь корпус. Она влияет на красоту осанки и стройность форм. Также задействуются мышцы сгибателей бедер. Ножницы оказывают положительный эффект на следующие мышцы:

Подвздошно – поясничная мышца.
Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
Косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение ножницы для пресса оказывает влияние на прямые мускулы. При этом работа производится над нижней части живота. Чтобы добиться меньшего объема и сжигания жира необходимо делать, кроме ножниц, упражнения с кардио-нагрузкой.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

Развитие всех мышц пресса.
Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
Поясница не должна отрываться от пола.
Живот втягивается, и задерживается дыхание.
Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса. Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания.

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.

«Ножницы» обладают следующими преимуществами:

Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
«Делают» нижние кубики;
Помогают «сушить» пресс;
«Уплощают» живот;
Формируют красивую тонкую талию;
Прорабатывают ноги и ягодицы;
Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.

Как правильно делать «ножницы»

Особенности техники:

Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.

Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.

Данный тренинг имеет несколько вариаций:

Перекрестные ножницы;
Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.

Вариант выполнения упражнения «ножницы»:

Как достичь максимальной эффективности упражнения

В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
Ноги должны быть прямыми;
Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
«Ножницы» делают медленно;
Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.

Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Зона брюшной полости очень проблемная и там очень часто скапливаются не нужные скопления лишнего жира. Упражнение ножницы знакомо, наверное, каждому. Но не стоит думать, что если оно очень простое, то и польза минимальная.

Это упражнение незаменимо для проработки пресса и получения красивого силуэта. Если включать этот тренинг регулярно в свою повседневную жизнь, то за небольшое количество времени можно добиться плоского живота.

Техника выполнения

Техника достаточно проста, но соблюдать ее стоит, ведь именно это поможет добиться более быстрых результатов.

Примите положение лежа на спине. Руки должны находиться вдоль тела. Ладони при этом смотрят вниз.
Ноги поднимают вверх они должны образовывать угол шестьдесят градусов, можно выше, если есть такая возможность. Главное, чтобы таз находился в стабильном положении.
С помощью сгиба позвоночника оторвите нижнюю точку таза от пола, делать это надо так, чтобы ступни ног расположились над головой. С помощью рук возьмите себя под верхнюю часть таза и зафиксируйтесь создав очень уверенную опору. Также стоит совсем немного прогнуться в пояснице.
На вдохе оставляете одну ногу полностью неподвижной, а вторую опускаете направляя вперед.
На выдохе ноги надо сменить.
Делают упражнение по десять раз каждой ногой.
Когда тренинг закончен ноги сводят вместе и тело полностью ложится на пол или мат.
Это упражнение более сложный вариант ножниц, который подходит для более подготовленных физически людей и дает максимальные результаты.

Теперь рассмотрим более простой и многим привычный вариант:

Примите положение лежа на спине, желательно на полу.
Ноги должны быть расположены вместе и в прямом положении.
Руки лучше всего расположить под ягодицами, это даст более лучшую опору для спины.
Когда выполняется упражнение спина максимально прижата к полу и не должна от него отрываться. Так как от этого зависит насколько тренинг будет эффективным.
Живот надо втянуть и вдохнуть воздух.
Ноги поднимают примерно на семь сантиметров от пола, делают это синхронно и скрещивают их.
Делаете широкие махи из стороны в сторону, ноги располагая при этом друг над другом.
Носки стоп должны быть максимально вытянуты.

Упражнение ножницы видео

Какие мышцы работают

Мышцы спины;
Мышцы живота;
Мышцы, которые отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе;
Мышцы, которые разгибают ногу;
Четырехглавая мышца бедра;
Икроножная мышца;
Повздошно-поясничная;
Портняжная;
Трапицеивидная.

Во втором варианте, облегченном работают в полную меру все мышцы живота, ягодиц.

В начале тренинга подтянуть лучше обе части таза синхронно. В этом должны участвовать мышцы спины и живота. Такого положения надо придерживаться на протяжении всего выполнения упражнения.
Плечи должны быть максимально расправлены, а лопатки сведены. Руки должны уверенно удерживать спину. Что поможет держать тело на весу.
Движение ног должны происходить при полностью не подвижном теле.

Преимущества

У этого тренинга есть масса преимуществ, о которых стоит знать:

Мышцы пресса очень хорошо развиваются;
Можно накачать или улучшить состояние кубиков, которые находятся снизу;
Помогает при сушке, убирая жировые отложения с живота;
становится намного тоньше;
Помогает приобрести стройные ноги и подтянуть мышцы бедер;
Нет риска для спины получить травму и при этом можно проработать большое количество отделов пресса;
Также подходит для атлетов с травмами, чтобы прокачать мышцы живота.

Нюансы

Чтобы упражнение было максимально результативным, то стоит учесть некоторые нюансы и следовать советам:

Не надо совершать лишние движения корпусом и руками. То есть на протяжении всего выполнения тренинга верхняя часть тела и руки должны оставаться неподвижными.
Ноги не надо поднимать очень высоко, лучше всего выбрать оптимальную высоту среднего диапазона.
Старайтесь чтобы ноги оставались все время максимально прямыми.
Дышите при выполнении упражнения правильно, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и интенсивность исполнения.
Не старайтесь делать все быстро, лучше контролировать выполнение каждого движения, а для этого надо тренироваться медленно и плавно, соблюдая все требования техники.
Если есть надобность или желание усложнить процесс можно использовать специальные утяжелители для голени.
Желательно делать три подхода, каждый из которых должен длиться около минуты.

Плюсы и минусы

К плюсам можно отнести:

Тренинг очень хорошо прорабатывает самую проблемную в этом смысле зону пресса;
Очень хорошее упражнение для сжигания жира;
Ножницы разрешены даже при травмах позвоночника.

К минусам относятся следующие факторы:

Если делать упражнение регулярно, то можно повысить только выносливость мышц, сила и масса остаются на заднем плане;
Есть более эффективные тренинги.

Ошибки, которые делают многие

Новички очень часто совершают одни и те же ошибки, которые снижают результативность и интенсивность тренировки. Для того, чтобы все получилось по высшему классу не стоит:

Чтобы избежать риска травмы следите затем, чтобы поясница не отрывалась от пола;
Делать в ногах сгиб, они должны быть всегда прямыми с вытянутыми носками;
Ноги не надо поднимать высоко, так как это может повлиять на интенсивность проработки пресса;
Отрывать голову от пола и приводить шею в напряжение, стоит полностью этого избегать.

Заключение

Если делать окончательные выводы, то максимально можно выделить следующие моменты:

Это упражнение больше любят женщины
Оно очень полезно для пресса
И помогает сбросить вес в очень проблемных местах брюшной полости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют - скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или ) и . Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

общее развитие силы мышц пресса;
улучшение состояния “нижних кубиков”;
общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
более тонкую талию;
более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами) .

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше) , а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

обратные ножницы лежа на животе на скамье;
перекрестные ножницы (крест-накрест) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
поднимайте по-возможности прямые ноги;
во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, - десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте:).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек) . Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся:). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В арсенале приверженцев фитнеса есть немало упражнений, позволяющих проработать и подтянуть мышцы брюшного пресса. Однако обычно тренировочная программа состоит всего из нескольких, наиболее популярных упражнений. Со временем мышцы к ним привыкают, и тренировка становится менее эффективной. Руководствуясь желанием внести в свою тренировку некое разнообразие, многие останавливают свой выбор на известном с детства упражнении «Ножницы». Давайте узнаем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы оно принесло максимальный эффект.

Работа мышц

Упражнение «Ножницы» нацелено на проработку брюшного пресса, в частности его нижней части. Средний и верхний отделы пресса также участвуют в движении, но менее активно. Для ног упражнение «Ножницы» также эффективно, так как к работе подключаются сгибатели бедра. Таргетируемой является подвздошно-поясничная мышца. Роль синергистов играют такие тензор широкой фасции, гребенчатая, приводящая и прямая мышца бедра. В качестве стабилизаторов движения выступают квадрицепс и мышцы живота (прямая, косая и поперечная).

Как делать упражнение «Ножницы»?

Данное упражнение имеет четыре уровня сложности. Они отличаются между собой лишь углом между туловищем и ногами. Чем выше уровень спортсмена, тем меньше этот угол и тем сильнее нагружается нижний отдел пресса. Для человека со средней физической подготовкой первые два уровня могут показаться чересчур легкими, но для многих именно они являются единственной возможностью освоить это упражнение. Эти уровни предназначены для новичков, людей, которые восстанавливаются после травм, а также женщин в послеродовый период. Тем, кто страдает от лишнего веса, также рекомендуется начинать с больших углов, дабы обезопасить спину от перегрузки. Итак, рассмотрим каждый из уровней.

Нулевой уровень - 90°

Исходное положение - лежа на спине. Оно не меняется в зависимости от уровня. Если работать с поднятыми ногами будет тяжело, можно ухватиться руками за какой-либо неподвижный предмет. Это может быть нижняя перегородка шведской стенки, ножка шкафа и прочее. Главное, чтобы при выполнении махов данный предмет оставался неподвижным и помогал спортсмену держать поясницу в прижатом к полу состоянии. Приняв исходное положение нужно настроить дыхание. Вообще, перед любым упражнением рекомендуется правильно подышать 30-60 секунд. Под словом «правильно» подразумевается глубоко (животом) и медленно. Ритм дыхания должен подготовить организм к предстоящей работе.

Приняв исходное положение и наладив дыхание, нужно поднять ноги на угол в 90°. Если поднимать прямые ноги сложно, можно поднять их в согнутом состоянии, а затем выпрямить. Упражнение делается с таким углом наклона ног, при котором спина не будет испытывать дискомфорт. Если у вас получается без проблем опустить ноги ниже 90°, значит, вам стоит сразу же переходить на следующий уровень. На самом деле, пресс и ноги включаются в работы даже при прямом угле.

Заняв необходимое положение, можно приступать к работе. Суть упражнения «Ножницы» состоит в одновременном попеременном скрещивании ног из Разводить ноги слишком широко не рекомендуется. На один вдох и выдох должно приходиться примерно два маха одной ногой, то есть спешить не нужно. Мысли должны быть сосредоточены на нижнем отделе брюшного пресса, ради которого и выполняется упражнение. Проделав движение необходимое количество раз (достаточно будет утомить мышцы на 80% за один подход), нужно вернуться в исходное положение и нормализовать свое дыхание. После непродолжительной паузы (примерно 30 секунд) можно приступать ко второму подходу. 3-5 подходов 3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы тренировка принесла свои плоды и мышцы не перегружались.

Первый уровень - 60°

Переходить на этот уровень нужно в том случае, если опускание ног на указанный градус не вызывает дискомфорта. Скрещивание ног происходит абсолютно таким же образом, как и на предыдущем уровне. Если поднять ноги сразу на 60° сложно, можно начинать движение с 90° и постепенно их опускать.

Второй уровень - 30°

После месяца интенсивных тренировок, скорее всего, вы сможете перейти к этому уровню. В таком положении удерживать поясницу прижатой к полу сложнее, поэтому рекомендуется подкладывать под нее руки ладонями вниз. В остальном техника выполнения не отличается от предыдущих уровней. Для разнообразия можно попробовать делать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

Третий уровень - 10°

Здесь все то же самое, только ноги находятся еще ниже, пресс напрягается еще сильнее. Дойдя до этого уровня, рекомендуется увеличивать частотность движения до 4-6 махов за один вдох/выдох. Важно следить, чтобы ноги были максимально прямыми, а носки - вытянутыми.

Усложненный вариант

Если обычное упражнение «Ножницы» стало для вас слишком простым, можно усложнить его. Первый вариант - выполнять движение при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа нужно перейти в положение «наклонная березка», удерживая на ладонях таз и поясницу. Главное, чтобы при спина оставалась в неподвижном положении. Второй вариант - поднять корпус тела при выполнении «Ножниц». Руки можно согнуть в локтях, как при выполнении стандартных скручиваний. Оставаясь в таком положении на протяжении всех подходов, можно дополнительно неслабо нагрузить верхний отдел пресса.

Вариант «на животе»

Освоив классическое упражнение «Ножницы» для пресса, можно попробовать вариацию для спины, которая выполняется Удобнее всего делать это упражнение на специальном тренажере, но при желании для него можно приспособить и подручные средства. Главное, чтобы их поверхность была достаточно жесткой. Этот вариант «Ножниц» позволяет хорошо проработать нижнюю часть спины, а также подтянуть ягодицы и заднюю сторону бедер. Таким образом, классическое упражнение и вариант «на животе» не являются взаимоисключающими.

Польза упражнения «Ножницы»

Так как данное упражнение выполняется с собственным весом, перегрузить организм, выполняя его, довольно сложно. Кроме того, «Ножницы» не требуют какого-либо дополнительного инвентаря, особых навыков и много свободного пространства. Их могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Примечательно, что упражнение подходит для людей с травмами спины, а в некоторых случаях его включают в программу восстановительной терапии. Возможность варьирования нагрузки позволяет осваивать движение постепенно, что будет на руку людям с плохой подготовкой.

«Ножницы» входят в десятку наиболее эффективных упражнений для развития мышц брюшного пресса и относятся к комплексным, так как нагрузка фокусируется на целом спектре мышечных волокон. «Сородичем» этого упражнения является «Велосипед».